Sie laufen, und laufen, und laufen...        

         

Die Delligser Läufer sind viel unterwegs. Hier werdet ihr immer wieder Berichte von den Wettkämpfen der Delligser finden. Natürlich gibt es auch mal eine Homestory oder ein wenig Laufkunde. Lasst euch überraschen..

 

Wer unsere Gruppe nicht kennt: Wir laufen seit 1998 zusammen und sind mittlerweile über 20 Marathon- und Ultraläufer. 2008 haben wir in der Gruppe die schnellste Laufdurchquerung Deutschlands zu Fuß hinbekommen. Nach 2 Tagen und 22 Stunden waren wir in einer Staffel, ohne Unterbrechung, von Österreich nach Dänemark gelaufen. Ansonsten waren wir als Mannschaft bei den großen Marathons und Ultraläufen sehr erfolgreich und verfügen auch über ein paar verdammt schnelle Läuferinnen und Läufer. 


 

Legen wir also los...



Wasser laufen.


Letztes Jahr um diese Zeit begann der große Regen. Gefühlt regnete es ein halbes Jahr lang jeden Tag. Zur Zeit sieht es bei uns komplett anders aus. Seit dem 1. Mai scheint die Sonne von einem blauen Himmel. Das Wetter spielt tatsächlich verrückt.


Momentan zu trainieren ist nicht einfach. Wer keine größeren Waldgebiete zum Training nutzen kann und der Sonne ausgesetzt ist, muss vorsichtig sein. Einen Sonnenstich hat man schnell weg. Jedes Training muss dem Wetter angepasst werden. Dabei sind Läufe bei 5 Grad Minus einfacher zu gestalten als bei 30 Grad im Schatten.



Sommertraining.


Ich war gestern 90 Kilometer mit dem Rad unterwegs. Mein Tempo passte ich der Hitze an. Ich war langsam. Heute sah mich mein 15 Kilometer Lauf ebenfalls in moderatem Tempo. Vor dem Lauf habe ich mein Bandana klatschnass gemacht und dann auf dem Kopf drapiert. Nach 10 Kilometern durch den Wald stoppte ich beim Wassertretbecken in Grünenplan. Dort drehte ich drei Runden im kalten Wasser und kühlte auch Hände und Kopf runter. Anschließend bekam das Bandana einen neuen Tauchgang und landete wieder auf meinem Kopf. Mit den Nassen, kalten Füßen lief es sich auf den letzten 5 Kilometern sehr angenehm.


Wichtig ist ausreichend zu trinken und die direkte Sonneneinstrahlung zu meiden. Eine Kopfbedeckung sollte Pflicht sein. Es kommt auch immer darauf an, was für ein Typ man ist. Die Hitze limitiert ausnahmslos jeden Läufer. Auch der stärkste Kenianer läuft bei 15 Grad bessere Zeiten als bei 30 Grad. Aber es gibt Typen, die kommen mit der Hitze gut klar.


In diesem Sinne: Seit vorsichtig beim Training. Sucht euch die richtigen Strecken und die richtige Belastung. Dann sollte nichts schief gehen.



Thomas Knackstedt



Heute gibt es mal richtig was zu lesen für Euch. Falls nichts dazwischen kommt, wollen Melina, Tobi und ich beim Magdeburg Marathon 2018 antreten. Zielzeit: Irgendwas um die 3:15 Stunden. Dafür ist der folgende Plan gemacht:


M a r a t h o n

T r a i n i n g s p l a n

Herbst   2 0 18

         

Ich stelle Dir einen „Box-Plan“ zur Verfügung.  Das hat nichts mit der Sportart Boxen zu tun; keine Angst. Vielmehr ermöglicht Dir dieser Plan, dass Du dein Training ein wenig freier gestalten kannst.

 

In der 10-Wochen-Vorbereitung sind die einzelnen Wochen mit Wochentagen und einer Kennzahl dargestellt. Diese Zahl beziffert die Box, aus der eine entsprechende Trainingseinheit gewählt werden kann.

 

Selbstverständlich kann man eigenen Wünschen entsprechend das Trainingsprogramm einer Woche umstellen. Dann aber bitte darauf achten, dass nicht zwei „Hammereinheiten“ aufeinander folgen.

 

Für dich: Eigentlich müssten(für einen perfekten Marathon) da noch ein paar Einheiten(besser gesagt ein paar Traingswochen) rein, aber: Probiere bitte Dich trotz dieses Handicaps an einem MRT Vorgabe von 4:35 - 4:45 Min./KM. Das müsste, jedenfalls beim Training, für Dich machbar sein.

                                                     

1.Woche + Wochenende

10.08. – 19.08. 2018


Freitag:           -

Samstag:        2

Sonntag:         -

Montag:          -

Dienstag:        4

Mittwoch:       -

Donnerstag:    6

Freitag:           -

Samstag:        2

Sonntag:         -

   

2.Woche

20.08. – 26.08. 2018

 

Montag:          1

Dienstag:        -

Mittwoch:        5

Donnerstag:    4

Freitag:           -

Samstag:        2

Sonntag:         6  Maximal 10 KM.

       

3.Woche

27.08. – 02.09. 2018

 

Montag:          -

Dienstag:        2

Mittwoch:        6  5 x 1000 Meter

Donnerstag:    1

Freitag:           -

Samstag:         Leinewiesenlauf Greene. Halbmarathon.

Sonntag:         -

             

4.Woche

03.09. – 09.09. 2018

 

Montag:          -

Dienstag:        4

Mittwoch:        6

Donnerstag:    5

Freitag:           -

Samstag:        3

Sonntag:         -

     

5.Woche

10.09. – 16.09. 2018

 

Montag:          -

Dienstag:        5

Mittwoch:        6

Donnerstag:    4

Freitag:           -

Samstag:        7

Sonntag:         1

     

6.Woche

17.09. – 23.09. 2018

 

Montag:          -

Dienstag:        -

Mittwoch:        5

Donnerstag:    6

Freitag:           4

Samstag:        3

Sonntag:         -

                     

7.Woche

24.09. – 30.09. 2018

 

Montag:          6

Dienstag:        -

Mittwoch:        5

Donnerstag:    4

Freitag:          

Samstag:        2

Sonntag:         5

     

8.Woche

01.10. – 07.10.2018

 

Montag:          1

Dienstag:        -

Mittwoch:        Wettkampf Halbmarathon Leinetallauf Alfeld.

Donnerstag:    1

Freitag:           -

Samstag:        5

Sonntag:         2

   

9.Woche

08.10. – 14.10.2018

 

Montag:          -

Dienstag:        5

Mittwoch:        6

Donnerstag:    3

Freitag:           1

Samstag:         -

Sonntag:         Volkslauf Wettbergen 10 Kilometer.

         

 

 

10.Woche

15.10. – 21.10. 2018

 

Montag bis Samstag findet die übliche Abschlusswoche statt. Training am Dienstag, Mittwoch und Donnerstag. Dienstag und Mittwoch Läufe bis 15 KM mit Einbau von MRT Blöcken. Donnerstag 7 x 700 Meter MRT mit Ein und Auslaufen.

Sonntag: Marathonstart in Magdeburg. Alles was geht.


Wettkampftermine

 

01.09. Leinewiesenlauf Greene. Halbmarathon.

03.10. Leinetallauf Alfeld Halbmarathon.

14.10. 10 KM Straßenlaufe Wettbergen/Hannover.

   

Box 1

Regeneration

 

Hier entscheidest du selbst. Streckenlängen zwischen 10 bis 20 Kilometern Länge. Langsames, entspanntes Laufen. Von mir aus auch mit Gehpausen. Es geht nur darum, dem Körper eine regenerative Erholung in der Bewegung zu „verpassen“. Wenn Du hier überziehst, bist du selbst schuld. Hier gibt es kein „Tempo“, das zu langsam ist. Was die Streckenlänge angeht, so würde ich je nach Wochenkilometern schauen, wie lang ich laufe.

     

Box 2

Grundlagenausdauer

 

- 3 Stunden Lauf im Unterhaltungstempo. Ohne Uhr. Auch mal auf einer nicht vermessenen Strecke. Absolut unteres Level.

- 30 Kilometer Lauf. Gleichmäßiges Tempo. Kilometerschnitt 45 Sekunden über MRT.

- 35 Kilometer Lauf. Gleichmäßiges Tempo. Kilometerschnitt mindestens 45 Sekunden über MRT.

- 2,5 Stunden Lauf. Ohne Uhr. Unterhaltungstempo.

- 30 Kilometerlauf im negativen 10-KM-Split. Reihenfolge: 30 Sekunden über MRT / 45 Sekunden über MRT / 60 Sekunden über MRT.

         

Box 3

Grundlagenausdauer mit Steigerung

 

- 30 Kilometer im Doppelblock. 15 KM 45 Sekunden über MRT. 15 KM 15 Sekunden über MRT.

- 30 Kilometer im Dreierblock. 10 KM Zeiten: 45 Sekunden über MRT / 30 Sekunden über MRT / MRT.

- 30 Kilometer im Dreierblock. 10 KM Zeiten: 30 Sekunden über MRT / 20 Sekunden über MRT / 10 Sekunden über MRT.

- 35 Kilometer im Dreierblock. 15 KM 45 Sekunden über MRT / 15 KM 30 Sekunden über MRT / 5 KM MRT.

- 35 Kilometer im Dreierblock. 10 KM 60 Sekunden über MRT / 10 KM 40 Sekunden über MRT / 10 KM 20 Sekunden über MRT / 5 KM was geht.

- 35 KM im Zweierblock. 20 KM 45 Sekunden über MRT / 15 KM 30 Sekunden über MRT.

     

Box 4

Fahrtspiele

 

- 100 Minuten Hügellauf. Moderates Tempo. Bergauf anziehen.

- 100 Minuten Hügellauf. Moderates Tempo. Bergab anziehen.

- 20 Kilometer mit drei Blöcken von 4 Kilometern. 1. Block: 20 Minuten. 2. Block: 18 Minuten. 3. Block 17 Minuten. Warmlaufen, zwischen den Blöcken zwei Kilometer lockeres Traben.

- 25 Kilometer Lauf. In der ersten Hälfte bergauf anziehen; in der zweiten Hälfte bergab anziehen. Das Ganze geht natürlich auch andersherum.

- 20 Kilometer Lauf. 4 KM 60 Sekunden über MRT / 3 KM 30 Sekunden über MRT / 2 KM 15 Sekunden über MRT / 1 KM MRT / 3 KM 30 Sekunden über MRT / 2 KM 15 Sekunden über MRT / 1 KM MRT / 4 KM 60 Sekunden über MRT.

- 25 Kilometer Fahrtspiel in drei verschiedenen Tempi. Wechsel alle 10 Minuten. Langsam / Mittel / Zügig. Dabei ist zügig maximal MRT.

- 20 Kilometer Lauf in stark profiliertem Gelände. Lauftempo angepaßt an das Streckenprofil.


 

Box 5

Marathonrenntempo-Training

 

- Je 10 Minuten Ein- und Auslaufen. 10 Kilometer im MRT. Wenn möglich mit nur sehr wenig Uhrenkontrolle.

- 20 Kilometer Lauf. Zwei 5 KM Blöcke im MRT eingestreut. Der Rest in jedem Fall langsamer als MRT; je nach Tagesform.

- 25 Kilometer Lauf mit drei 5 KM Blöcken im MRT. Der Rest deutlich langsamer.

-  15 Kilometer Lauf. Dabei drei Blöcke von 2 KM im MRT einbauen.

-  15 Kilometer Lauf. Dabei fünf 1 KM Blöcke im MRT einbauen.

-  20 Kilometer Lauf. 10 KM absolut locker, 10 KM im MRT.

-  Ein- und Auslaufen. 20 Kilometer im MRT.

-  20 Kilometer Lauf. Einbau von 4, 3, 2 und 1 KM im MRT.

-  25 Kilometer Lauf. Einbau von 5, 4, 3 und 2 KM im MRT.

-   Ein und Auslaufen. 15 KM im MRT.

-  15 Kilometer Lauf. Dabei 3 Blöcke von 3 KM im MRT.

-  3, 2, 1, 2, 3 KM im MRT. Ein- und Auslaufen. Zwischen den Blöcken 1 KM Trabpause.


       

Box 6

Intervalltraining   

- 20 Kilometer Lauf. Dabei 2 x 5 KM unter MRT.

- 20 Kilometer Lauf. Dabei 3 x 3 KM unter MRT

- 20 Kilometer Lauf. Dabei 4 x 2 KM unter MRT.

- Ein und Auslaufen. 5 x 2000 Meter. Gesamtzeit auf 2000 mindestens 45 Sekunden unter MRT Zeit auf 2000. Zwischen den Tempoeinheiten mindestens 1 KM lockeres Traben.

- Ein und Auslaufen. 5 x 1000 Meter. 25 Sekunden unter MRT. Dazwischen 400 Meter Trab- oder Gehpause.

- Ein und Auslaufen. 3 x 3000 Meter. Gesamtzeit auf 3000 mindestens 60 Sekunden unter MRT. Zwischen den Tempoeinheiten mindestens 2 KM lockeres Traben.


- Für die nachfolgenden Einheiten gilt: Ein und Auslaufen(Das muss nicht unbedingt auf der Bahn erfolgen). Tempobestimmung: So schnell, wie es geht, aber: Keine großen Zeitdifferenzen in den Blöcken und: Der letzte Lauf ist nicht der Langsamste! Zwischen den Blöcken 1 – 2 Minuten regeneratives lockeres Traben. Wer sich bei den u.a. Läufen sehr stark belastet, kann die Einheit auch unter Box 7, Tempotraining verbuchen.


- 6 x 800 Meter auf der Bahn.

- 8 x 600 Meter auf der Bahn.

- 10 x 400 Meter auf der Bahn.

- 20 x 200 Meter auf der Bahn.

- Crescendo Lauf über 5 Runden. Splits pro Runde: 25 Sekunden über MRT / 15 Sekunden über MRT / MRT / 5-10 Sekunden unter MRT / Was geht.


       

Box 7

Tempotraining/Wettkampf

 

- Jeder Wettkampf, der in der Vorbereitung gelaufen wird, egal welche Streckenlänge, fällt unter diese Box.

-  Für Leute mit schmalem Zeitbeutel: Ein und Auslaufen. 5 KM, alles was geht.

-  Ein und Auslaufen. 10 KM Trainingslauf. Alles, was geht.

-  Ein und Auslaufen. 15 KM so schnell, wie es geht.

-  Ein und Auslaufen. 20 KM so schnell, wie es geht (maximal 1 x in der Vorbereitung).

   

Zusatz:

 

Selbstverständlich sind die beiliegenden Beispiele nicht abschließend. Du bist ganz sicher in der den jeweiligen Charakter der Trainingseinheiten zu erkennen. Du kannst auch eigene Trainingsläufe erstellen, die dem jeweiligen Charakter entsprechen.

 

Es gibt keine Wochenkilometervorgaben. Bei diesem Plan kannst du selbst wählen, welche Programme du läufst. Sollten dir zeittechnisch die 20 oder 25 Kilometer zu lang sein, dann kürze sie auf 15 Kilometer. Das Umstellen in die richtige Belastung solltest du hinbekommen.

 

Last not least: Auch wenn Du es nicht mehr hören kannst: Halte dich mit Wettkampfeinsätzen zurück (jedenfalls, wenn du ein optimales Marathonergebnis erzielen willst). Es ist von meiner Sicht nichts dagegen einzuwenden, wenn du in der Vorbereitung bis zu 5 Wettkämpfen, in entsprechender zeitlicher Entfernung läufst. Alles was mehr ist, halte ich für unvernünftig.



Thomas Knackstedt 



Mit Tewes unterwegs.


Das haben ích schon einige Zeit nicht mehr gemacht. Eine Rennradrunde mit Tewes. Heute passte es endlich. Tewes Muskelfaserriss-Verletzung hindert ihn zwar noch immer am Laufen, aber Rad fahren geht.


Wir trafen uns um 10 Uhr bei uns. Der richtige Moment zum Start. Die Wolkendecke riss auf und ein blauer Himmel erwartete uns. Bei einem Wind, der so auch an der See wehen könnte, starteten wir über den Fuchs. Danach ging es über Lenne und Lüthorst nach Einbeck. Kaum Verkehr und nietnagelneue Straßen machten das Fahren zu einem Genuss. Wobei... mit Tewes ist das Fahren ohnenin stressfrei. Letzte Woche musste ich mit Mario W. ordentlich Gas geben, um dran zu bleiben, heute fuhren wir auch ab und an schnell, aber zumeist im Unterhaltungstempo. Das hat jede Menge Spaß gemacht.



Tewes im Stadion von Grodzisk.


Von Einbeck aus ging es über die Dörfer nach Ammensen und dort über den Selter nach Freden. Über Alfeld fuhren wir dann nach Haus zurück. 68 Kilometer in wechselnder Belastung. Nicht zu viel aber auch nicht zu wenig Anstrengung. Genau so soll es in der Sommerpause sein...



Thomas Knackstedt




 

 

 

 

 

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